Колко пъти седмично трябва да тренира човек, който не се готви за състезание, а иска да има изградена мускулеста фигура. Като се има в предвид, че на мускулите им трябва време да се възстановят от работата в залата и не само това, а и да се достигне до фаза на превъзстановяване, всекидневните тренировки вместо да ни помогнат – ще ни попречат да достигнем по бързо фитнес целите си. Затова за тези от нас, които няма да участват на състезание и няма да използват забранени стимуланти не е необходимо да посещават фитнес залата всекидневно. Три тренировки седмично в непоследователни дни са повече от достатъчни. Когато тренирате здраво няма да може всеки ден да ходите на фитнес. В случая по малко е по добре и с по бързи резултати.

С три тренировки седмично ще можете да тренирате с пълна интензивност за постигане на реални физически промени, няма да претренирате, защото всяка мускулна група ще има достатъчно време за почивка.

Трябва да се настроите така, че от тези три тренировки да зависи вашата бъдеща фигура. Максималното отделено време за едната тренировка е 1 час. Това са 3 часа седмично, а понякога и по малко.

Тежка анаеробна тренировка !

Време за екстремно кардио !

След като сте уморили набелязаните мускулни групи за деня с упражненията с тежести, идва времето за кардио тренировка. Само, че това не е онази бягаща пътечка, която помните от едно време. Това е една високо интензивна система за интервална тренировка, в която се редуват периоди от високо натоварване с периоди на по малко интензивно натоварване - ,,активна почивка’’, в която продължавате тренировката, но успоредно с това давате възможност за частично възстановяване.
По време на кардио упражненията организмът използва като първичен източник на енергия въглехидратите, това обаче, което става после засяга пряко телесните мазнини.

Планът. Планувайте следващата тренировки през седмицата като оставите поне един ден за почивка и пълно възстановяване. Например дните за тренировка могат да бъдат – понеделник, сряда и петък. Всяка тренировка се състои от максимум 1 час, който е разделен на две части. Първо се изпълнява тренировката с тежести за 40 минути и веднага след това се прави кардио тренировка за 20 минути.
След като привикнете с описаните упражнения можете да започнете да ги променяте , като ги заменяте с други от раздела ,,Алтернатива’’. Но винаги се придържайте към схемата интензивност/обем, за да получите добри резултати от тренировката.

Тренировка 1

• Вдигане на щанга от полулег 3 серии по 8, 6, 6 поторения 1 мин. между сериите
• Преси с дъмбели от хоризонтален лег 3серии по6-8, 8-10, 10-12 повторения 1 мин.
• Кросовър с кабел 3 серии 6-8, 4-6, 2-4 повторения с 1 мин. почивка

• Разгъване на скрипец 2 серии по 8,6 повторения 2 минути почивка между сериите
• Френски преси с щанга 2 серии по 6-8, 8-10 повторения 30 секунди почивка
• Разгъване с дъмбел над глава с две ръце 2 серии по 6-8, 8-10 повторения 30 сек. поч.

• Повдигане на колене от вис 3 серии 15, 12 , 10 повторения с минимална почивка

АЛТЕРНАТИВИТЕ

• Заменете вдигането на щанга от полулег с вдигане на щанга от хоризонтален лег или преси на смит машина от хоризонтален лег или полулег.
• Заменете пресите с дъмбели с преси с дъмбели от полулег. Може да вкарате кофички с тежест.
• Заменете кросовър с флайс с дъмбели (от хоризонтален лег или полулег).

• Заменете трицепсовото разгъване, с трицепсово разгъване в подхват или с трицепсово разгъване с въже или вдигане на щанга от лег с тесен хват.
• Заменете френските преси с щанга, с френски преси с дъмбели.
• Заменете разгъване с дъмбел над глава с две ръце, с разгъване над глава с една ръка, ритник с дъмбел или кофички с тесен хват.

• Заменете повдигане на колене от вис с коремни преси.

Тренировка 2

• Придърпване към гърди в подхват 3 серии по8, 6, 6 повторения с 2 минути почивка
• Гребане с дъмбел 3 серии 6-8, 8-10, 10-12 с по 1 минута почивка
• Набиране с широк хват (с тежест)3 серии 6, 4-6, 2-4 по 1 минута почивка

• Скотово сгъване с крив лост 3 серии 8, 6, 6 повторения с по 2 минути почивка
• Сгъване с щанга от стоеж 2 серии 6-8, 8-10 повторенив с по 30 секунди почивка
• Сгъване с дъмбели от полулег 2 серии 6-8, 8-10 повторения с по 30 секунди почивка

АЛТЕРНАТИВИТЕ

• Заменете придърпване към гърди в подхват, с придърпване към гърди с широк хват.
• Заменете гребане с дъмбел, с чукчета или Т щанга.
• Сменете хвата при набирането, но упражнението НЕ !

• Заменете скотово сгъване с крив лост, със сгъване с дъмбел.
• Заменете сгъването с щанга, със сгъване с дъмбели.
• Заменете сгъването с дъмбели от полулег, с концентрирано сгъване или сгъване тип чук.

Тренировка 3

• Клек с щанга 3 серии 8, 6, 6 повторения с 2 минути почивка
• Мъртва тяга 3 серии 6-8, 8-10, 10-12 повторения с 1 минута почивка
• Напади с дъмбели 3 серии 6-8, 8-10, 10-12 повторения с 1 минута
• Повдигане на пръсти от седеж 3 серии 8, 6, 6 повторения с 30 секунди почивка

• Обръщане на щанга 3 серии 8, 6, 6 повторения с 2 минути почивка
• Вертолет 3 серии 6-8, 8-10, 10-12 повторения с 1 минута почивка
• Повдигане на дъмбели отпред 3 серии 6-8, 8-10, 2-4 повторения с 30 сек. почивка

• Коремни преси 3 серии 15, 20, 10 повторения с 20-30 секунди почивка

АЛТЕРНАТИВИТЕ

• Заменете клека с щанга с лег преси или преден клек с щанга.
• Заменете мъртвата тяга (но това да става рядко) с бедрено сгъване на мащина.
• Заменете нападите с бедрено разгъване или сиси клек.

• Заменете обръщане на щанга с раменни преси с дъмбели, но да знаете, че обръщането на щанга е много ефективно упражнение за цялото тяло. Обръщането се прави в деня за гръб и бицепс.
• Заменете Вертолет с разтваряне на дъмбели встрани.
• Може да замените повдигането на дъмбели отпред със същото но с щанга.