Целта на тренировъчната програма за начинаещите е преди всичко подготовка на организма за сериозните натоварвания и правилното усвояване на упражненията. За това на първо място трябва да се усвоят няколко правила и съвета.

Най-разпространената грешка при хората които започват да се занимават с бодибилдинг е - използването на неоправдано големи тежести , заради чувството на срам , ако използвате по-малки тежести. Запомнете че трябва да тренирате с тези тежести , които съответстват на вашата физическа подготовка и да не обръщате внимание на тези, които вдигат по-големи тежести.  По-големите тежести ,ще ви доведат до травми и нищо друго.

Ръководейки се от това правило , като първа задача преди да започнем тренировките - е да изберете вашето работна тежест за всяко едно упражнение. Да направите това е много лесно , но тази процедура е добре да я изпълните с помощта на фитнес инструктор или с опитен човек , който ще контролира вашето правилно и безопасно изпълнение на упражненията.
И така - вземете най-леките гири или само гриф от щанга без допълнителни тежести и започнете да извършвате упражнение. Постепенно започнете да добавяте повече тежест , като  оптималното тегло за вас ще бъде , когато ще можете да извършите с тази тежест не по-малко от 8 повторения , но не повече от 12 .

Също така имайте в предвид че вашето тяло - сухожилия и мускули не са готови към пределни физически натоварвания, за това за начинаещите не е необходимо да изпълняват сериите до настъпване до пълното мускулно "отказване"

Друг не  по-малко важен фактор е - правилната техника на изпълнение на упражненията. Трябва да се знае , че по-голямата част от начинаещите изпълняват упражненията неправилно . Затова когато започвате да се занимавате с бодибилдинг , започнете с инструктор , който да ви помогне за усвояване на правилната техника на изпълнение.

Повечето начинаещи не подозират , че мускулите растат не на тренировка , а по време на почивка и възстановяване. Упражненията са само тласъка за растеж , а останалото зависи от правилното хранене и пълноценната почивка.
Запомнете че да ходите всеки ден в залата няма никакъв смисъл и трябва да тренирате три пъти в седмицата през ден. Тренировката не трябва  да е по дълга от един час. След тренировката трябва да имате пълноценно хранене и да спите не по малко от 7-9 часа

Упражнения - Серии - Повторения

Квадрицепси

Рамене

КЛЯКАНЕ С ЩАНГА

а) Краката ви да са в разкрач 30 см един от друг. Щангата се взема от стойка, хватът е на около 30 см навън от всяко рамо, като тежестта легне зад. врата върху раменете.

б) 3аставате неподвижни за около 3 сек, след което почвате повторението. Гърбът ви трябва да е равен и да се движи естествено по време на клякането без никакви резки движения.

в) Когато сте в долно положение, най-важното е стриктното изпълнение, без никакво клатене. 3адръжте така една секунда, преди да тръгнете нагоре.

БЕДРЕНО РАЗГЪВАНЕ

1. Като приемем, че използвате Leg Extensions машина, изберете такова  положение на седалката, че ръбът й да попадне точно в сгъвката на коляното. 
      
2. Поставете вътрешната част на ходилата под ролерите на разстояние
15-20 см едно от друго, като внимавате ролерите да не стигат до пищяла. Ако са нависоко, ще намалят силовия вектор, намалявайки ефективността на упражнението. И обратно, внимавайте те да не са поставени и твърде ниско близо до пръстите на краката, където може да се плъзнат по време на движението и да упражнят натиск, което да доведе до травми на коляното и на долната част на гърба.

3. Хванете дръжките от двете страни на седалката и изпънете ръцете, повдигнете главата и изпъчете гърди, за да заемете правилна стойка и да дадете възможност да се изпълнява движението както трябва. Внимавайте гърбът ви да е облегнат на облегалката за максимална стабилност.