Професионалистите постоянно повтарят : колкото повече ядеш,толкова по-голям ставаш. По принцип е правилно, но в същото време има и много сложности.Ако започнете да ядете всичко - напосоки, то покачването на мускулната маса ще се окаже мечта. Е кантара ще показва внушителна чифра, но всичко това ще е нищо, просто мазнини. Всичко това може да се измени с точна програма на хранене,стабилизирана по каноните на диетолозите. Именно за това ще стане въпрос в тази статия.

Бодибилдинг: храна за атлети

Професионалистите постоянно повтарят : колкото повече ядеш,толкова по-голям ставаш.По принцип е правилно, но в същото време има и много сложности. Ако започнете да ядете всичко - напосоки, то покачването на мускулната маса ще се окаже мечта. Е кантара ще показва внушителна цифра, но всичко това ще е нищо, просто мазнини. Всичко това може да се измени с точна програма на хранене,  стабилизирана по каноните на диетолозите. Именно за това ще стане въпрос в тази статия.

Калории

Приетата от вас храна е най добре да мерите - не в грамове ,килограми, а в калории,т.е.не в единиците за тегло, а с единицата за енергия. Защо ? Ами защото вие самите изразходвате енергия,когато работите или се занимавате в залата.Ако вие приемате енергия повече от колкото изразходвате,то вашият енергийният баланс ще е с положително салдо. А това означава прибавяне на килограми.Излишъка от неизразходваната енергия ще се трупат първо като мазнини,следва като глюкоген и направо в мускулите ,и в мускулните клетки ,като допълнителен белтък. И когато се качите на кантара ще видите покачване на теглото,и това ще продължава до като продължите да ядете...

Ако вие употребявате във вид на храна по-малко енергия ,от колкото изразходвате ,то недостатъка на мазнина,въглехидрати и белтъчини ще се допълва от запасите,а след това направо от биологичните тъкани. Ясно е че ако енергийния баланс е отрицателен ,то и вие ще се топите като свещ.

И накрая ,ако вие получавате чрез храната толкова ,колкото и изразходвате ,то теглото ви ще остане непроменено.

От по горе казаното става ясно ,че за нарастване на мускулната маса ,единственото условие е да имате положителен енергиен баланс. Енергийноста на протеините е по-малка в сравнение с мазнините и въглехидратите.Разликата е толкова огромна че нашият организъм не обръща никакво внимание на белтъчините,като на източник на биологична енергия.Главния източник на енергия си остават въглехидратите и мазнините.И още нещо,в зависимост от вида на физическата активност,организма отдава предпочитание или на на белтъчините или на въглехидратите.Що се отнася до бодибилдинга,то основния източник на енергия ,това са въглехидратите.Именно те предопределят общия тонус на културиста и като цяло успехите в тренировките.

Анаболик и антикатаболик

Въглехидратите са главния енергиен компонент в порциона на културиста, предопределящи неговият общ енергиен баланс.Покачване на масата е възможен единствено в условията на максимално поемане на въглехидрати.Енергийна недостатъчност в резултат от липсата на въглехидрати ,катастрофално си оказва своето влияние на тренировките ,тъй като културиста е неспособен да развие тази интезивност на мускулните усилия ,което води до мускулно нарастване.Също така ,по време на възстановяване мускулите се нуждаят от мощна енергийна доза .Ниската енергийност и тук влияе за мускулното нарастване.

Професионалиста Майк Франкос ,победител на турнира "Арнолд Класик -95" казва ,че ежедневно приема не по-малко от 600 г. "чисти" въглехидрати ,само за поддържане на средни по интензивност тренировки.В периоди на натрупване на маса въглехидратите трябва да са още повече.В този смисъл те са главния анаболичен фактор в тренировките.

Позитивния енергиен баланс стимулира хормоналните изменения в организма,които водят до мускулно нарастване.Въглехидратите стимулират образуването на инсулин,хормон,който подпомага преминаването на аминокиселините и глюкозата от кръвта в мускулите.Инсулина по този начин косвено повишава темпа и качеството на белтъчния синтез,в мускулните клетки.

Грешно е да се счита че тестостерона е главния и единствен стимулатор на вътрешноклетъчния анаболизъм. Да,тестостерона усилва белтъчния синтез,но този процес ще е напразен ,ако в него не присъстват и аминокиселините.

Някои учени са на мнение,че основния анаболичен фактор на тренировките е именно инсулина.И в това трябва да се съгласим ,защото белтъчния синтез без аминокиселините е все едно строеж без тухли.

Инсулина спомага проникването на глюкозата вътре в мускулните клетки , а това предотвратява катаболизма - разрушението на белтъчните молекули с цел получаването на аминокиселини и тяхната трансформация в глюкоза.Излиза че инсулина е също така и антикатаболик.

Също е добре да добавим че въглехидратите по време на усилена тренировка се запазват във вид на глюкоген ,направо в мускулните тъкани и визуално увеличавайки обема на мускулите.Такъв род запас помага да се тренира изключително мощно,като значително увеличавайки тавана на мускулната издръжливост.

Мазнини

Мазнини се наричат съединенията в състава на които влизат така наречените мазни киселини.Заради тези киселини ние поглъщаме и мазнините.Проблема е там че тези мазни киселини ,в нещо си приличат с аминокиселините : сред тях има и заменими,такива които нашият организъм синтезира самостоятелно в зависимост от нуждите,и незаменими - които ние задължително трябва да приемаме с храната.Към тях се отнасят линолевата и линолеовата киселина.По своите биологични свойства те се отнасят към витамините.Тези киселини играят активно участие в образуването на клетъчните мембрани,съединителните тъкани,фосфолипидите,липопротеидите и др.Но най главното им значение на незаменимите мазни киселини е че са в основата на образуването и функционирането на прохормона простагландин.

Накратко казано - дефицита от незаменимите мазни киселини водят до хормонални нарушения,което същевременно се отразява и на резултатите от тренировката.

От тук и е въпроса : А нямали да усили анаболизма ,допълнителното приемане на тези киселини в "чист" вид ? Експериментите са показали ,че това наистина е така.Някои фирми вече са започнали да произвеждат този нов вид "мазни" хранителни добавки.

Заменимите мазни киселини биват два вида: наситени и не наситени.

Източник на първите основно са животинските мазнини,на вторите растителните.

Установено е че не наситените мазни киселини играят изключително голяма роля в организма на човека.Недостатъка на такива киселини води до намаляването на произвеждането на тестостерон и понижаване на анаболизма в мускулните тъкани,намаля имунитета. А още в присъствието на тези киселини става възможно усвояването на важният за всеки културист витамини от групата В

Но също така с тези киселини не трябва да се прекалява.Доказано е че когато не наситените киселини са от 5 % до 15 % от енергийния дневен порцион ,помагат за възстановяването,повишават азотния баланс и усилват имунната система.Но когато този процент се повишава до 30% и даже повече ,ефекта е обратен - имунитета пада,анаболизма намалява,усилва се умората...

Протеини

След водата ,белтъците са основния компонент на клетките ,изключвайки мазните клетки.Те са необходими за синтеза на хормоните,ензимите ,а също за изграждането в мускулните клетки на структурни елементи.Белтъчините са основния изграждащ материал за растежа на всички биологични тъкани ,но те могат да се използват от организма и като източник на енергия.По тази причина белтъчните молекули на мускулните тъкани се разрушават до ниво аминокиселини,след което те се преобразуват в глюкоза.Съвета е - веднага след тренировки приемайте аминокиселини ... това ще предотврати катаболизма - разрушаването на мускулния белтък.Впрочем това ги грози само тези ,които имат отрицателен енергиен баланс.Ако в храната има достатъчно въглехидрати и мазнини,никога организма не прибягва до аварийно собствено разграждане.Нормално протеина се приема примерно 2 г. на 1 кг собствено тегло.Ако количеството е по-малко , растеж на мускулите няма да има : нивото на аминокиселините в кръвта ще остане ниско за да се обезпечи белтъчния синтез в мускулните клетки.Но също така голяма грешка е да се мисли че приемането на големи количества протеин,ще повиши анаболизма . Това не е така ,белтъка койтo не е намерил применение, ще бъде изхвърлен от организма.

Белтъчния сентез ,както вече казахме ,зависи от общата енергийност на организма.Ако тя е ниска ,то за нарастване на мускулите може да ен се надявате,даже и ако приемате мегадози протеин.

План за хранене

Една от причините за застой на резултатите това е пренатовареноста ,когато хроничната умора предизвиква хормонален дисбаланс и разстройва цялата физиология на културиста.Но още по често този застой може да е предизвикан от липсата на калории в храненето.Ако вие сте престанали да покачвате мускулната си маса ,значи вашият енергиен баланс е неутрален: с храната получавате толкова калории ,колкото и изразходвате.Сметнете калоричността на вашето хранене в продължение на 5 дни и го разделете на 5.Вие ще получите средното дневно число калории ,което и не ви дава да нараствате.

Да допуснем че се е получило 2500 калории.Значи вие трябва да прибавите минимум 20% от това количество,за да продължите нарастването си .Ще излезе примерно 500 калории.Не се опитвайте да увеличите това количество.Ако калориите бъдат повече то енергийния баланс ще премине към мазнините и вие ще започнете да дебелеете.

И така сега се получиха 3000 калории.Колко трябва да бъдат мазнините в грамове ? Начина на смятане е прост.Трябва да изчислите 10% от общото количество калории и да разделите резултата на 10.Резултата ще бъде количеството на мазнините в грамове.В нашия случай вие трябва да приемате ежедневно не повече от 30 г мазнини,при това само растителни ,и никакви животински.

Що се отнася до белтъчините,то те трябва да бъдат 1,6-2 г. на 1 кг собствено тегло.Да допуснем че сте 80 кг.Тогава белтъчините които ще ви са необходими не трябва да са по-малко от 140-160 г. Сега изчислете инергийноста на това количество белтъци и на вече известните ви 30 г. мазнини. Сумирайте всичко и извадете от 3000,Ще се получи количеството калории,което трябва да остане за въглехидратите.

За когото го мързи да смята всичко това ,сме представили схема на хранене в 3000 калории.

Първо хранене :

1- цяло яйце + 3 белтъка

2- парчета сирене

3- парчета хляб

250 портокалов сок

Второ хранене

180 г. консервиран продукт (русенско варено )

1 хлебче(питка)

1 салата от пресни зеленчуци (плодове)

1 ябълка

Трето хранене

240 г пилешко месо

2 чаши варен ориз

2 хлебчета

Четвърто хранене

1 порция заместител на хранене ,две чаши портокалов сок

Пето хранене

250 г риба

400 г варени картофи

салата

Шесто хранене

2 кисели млека или сладолед